مقالات مفید

رابطه ضربان قلب و چربی سوزی

http://drdaroo.com/blog

این سوالی است که برای اکثر ما و بویژه بدنسازان جهت کاهش توده چربی دردوران تفکیک عضلات پیش می آید و بارها دیده شده که بدنسازی به دلیل رعایت نکردن اصول صحیح تمرین و تغذیه در دوران کات یا همان تفکیک با کاهش حجم و افت عضلانی مواجه شده و زحمات چند ساله اش را طی دو ماه از دست داده و دچار افت عضلانی در این دوره می شود! در این مبحث قدری کلی در ارتباط با چربی سوزی و تخصصی تر در مورد کات کردن عضلات توضیح می دهم .
ابتدا باید نحوه سوخت رسانی عضله و تفاوت آنها را در ورزشهای هوازی طولانی و تمرینات قدرتی کوتاه مدت بدانیم .
سریعترین و در دسترس ترین سوخت ذخیره شده درماهیچه ها واحد فسفاژن (مانندATP) است که در تمرینات قدرتی و غیر هوازی به مصرف می رسد و تا حداکثر حدود ۱۰ ثانیه به اتمام می رسد بعد از آن عضلات از ذخایر گلوکز استفاده می کنند که بر اثر سوخت ناقص و بدون اکسیژن اسید لاکتیک تولید می شود که باعث درد عضلانی می شود و کارایی فرد به شدت پایین می آید که این حدود ۱ تا ۲ دقیقه بستگی به توانائی و تحمل افراد طول می کشد. با اتمام ذخایر گلوکز و گلیگوژن (به عنوان منبع نگهداری گلوکز) در عضلات، بدن به سراغ ذخایر کبد می رود . در ادامه این وضعیت بدلیل اینکه کبد کامل از ذخایر گلیکوژن تخلیه نشودبدن به سراغ ذخایر لیپید ها ( چربی ) و شکستن آنها به گلیسرول و تولید انرژی می رود که این حالت در تمرینات بدنسازی به ندرت اتفاق می افتد! نکته مهم اینکه در تمرینات هوازی و طولانی مدت ۹۹ در صد انرژی از منابع چربی تامین میشود و در تمرینات شدید قدرتی و کوتاه مدت بدن از ذخایر گلیکوژن استفاده می کند .

از نظر علم فیزیولوژی تعداد ضربان قلب فرد تعیین کننده نوع سوخت رسانی به ماهیچه هاست بدین معنی که اگر در طول فعالیت ورزشی ضربان قلب از 60 درصد ماکزیمم ضربان ممکن قلب کمتر باشد بدن تنها گلوکز می سوزاند آن هم بروش هوازی و لذا تنها ذخایر گلوکز کبد دچار افت می شوند و اما اگر ضربان قلب از 80 درصد ماکزیمم ضربان ممکن قلب بالاتر رود بدن دستور سوزاندن گلوکز بدون هوا و سپس به سرعت سوزاندن پروتیین عضلات را میدهد زیرا نمی تواند منتظر رسیدن سوخت از کبد بماند!

بنابراین تنها راه کاهش چربی بدن دویدن ، دوچرخه و تمرینات مشابه با شدت کم و مدت زمان زیاد می باشد که در طول فعالیت ضربان قلب بین 60 الی 80 درصد ماکزیمم ضربان ممکن قلب بماند که در این حالت با اتمام ذخایر گلوکز بدن دستور به تبدیل چربی به گلوکز را صادر می کند و خبر خوش هم این است که تا چندین ساعت بعد از اتمام فعالیت ورزشی ، دستور سوزاندن چربی ها هنوز به قوت خود باقی می ماند مگراینکه ما مبادرت به خوردن مقادیر زیاد قند و چربی بنماییم و این دستور بدن را متوقف یا خنثی نماییم.

برای هر فرد بسته به سن و میزان میانگین فعالیت ورزشی روزانه و درنتیجه توده عضلانی بدن، حداکثر میزان ضربان ممکن قلب تعریف می گردد.(جدول پیوست را ببینید) یک راه ساده و البته غیر مطمئن برای تعیین میزان ضربان قلب ماکزیمم این است که سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید بعنوان مثال اگر شما یک فرد معمولی هستید که 20 سال دارید ضربان قلب شما در تمرین هوازی نمی بایست از 200 ضربه در دقیقه تجاوز کند تا چربی سوزی انجام دهید.

یک مورد مهم دیگر اینکه در حین تمرینات هوازی نباید دچارسوزش عضلانی شوید و این بدین معنی است که بدن به سراغ ذخایر گلیکوژن رفته و به عبارت دیگر تمرین از دایره هوازی به سیستم غیر هوازی پیش می رود و باید شدت آنرا کم کنی. اما مدت زمان بهینه تمرین چقدر است؟ نیم ساعت تا حداکثر ۴۰ دقیقه (۴ روز در هفته ) مناسب است دلیل مشخص کردن حد بالا هم این است که دویدن های طولانی و استقامتی موجب شکستن پروتیین و تجزیه بافتهای عضلانی می شودزیرا بدن به حالت سرفه جویی در مصرف انرژی ناشی از سوخت قند عادت می کند و ذخایر قند را برای استفاده مغز به عنوان حیاتی ترین ارگان بدن کنار میگذارد، در نتیجه انرژی مورد نیاز رو از سوزاندن عضلات فراهم می کنند.

اما بهترین زمان فعالیت چربی سوزی چه موقع است؟ پاسخ این است که هر قدر که بدن بیشتر از ذخایر گلیکوژن تخلیه شده باشد سریعتر به سمت مصرف چربی های ذخیره شده می رود و صبحها قبل از صبحانه یا بعد از تمرینات با وزنه بدن در این حالت قرار دارد .
اما رژیم ما چه گونه باشد تا با حفظ و حتی ساخت عضله کمترین میزان ذخیره چربی را در بدن داشته باشیم و مقدار مازاد آنرا بسوزانیم؟ برای چربی سوزی باید در بالانس منفی کالری باشید و برای عضله سازی باید در بالانس مثبت کالری و نیتروژن ! (پروتیین ) یک اصل مهم در رژیم غذائی این است که برای کاری که می خواهید انجام دهید غذا بخورید نه کاری که انجام داده اید . به عبارت دیگر بعضی ورزشکاران این اشتباه را مرتکب می شوند که چون نیم ساعت دویده ام (مثلا ساعت ۱۰ صبح ) پس در وعده ناهار می توانیم غذای بیشتری بخورم و بعد از آن هم دو ساعت می خوابند! وعده صبحانه بیشتر پرو تیین خصوصا اگر کار شما پشت میز نشستن تا ظهر است وعده قبل از خواب نیم روز حداکثر ۲۰۰ کالری باید باشد و وعده قبل از تمرین حدود ۱۰۰۰ کالری ( هنگام خواب ۲۰درصد کمتر کالری می سوزانیم و هنگام تمرین حدود ۷۰۰ تا ۸۰۰ کالری نیاز داریم ) اما هنگام رژیم و مصرف کم کربو هیدرات بدن متابولیسم ( سوخت وساز ) و هورمونهای چربی سوز را در وضعیت پایینی نگه میداردو بدین سان است که بدنسازان حرفه ای کربو هیدرات ها را به صورت دوره ای مصرف می کنند و شما هم روش زیر را انجام دهید:

هر چند وقت یک بار با خوردن خوراکیهای آزاد کننده انسولین از قبیل مربا، شیرینی – بدن را به این اشتباه بیندازید که دوران رژیم پایان گرفته است .
یک یا دور روز در هفته ( معمولا آخر هفته و تعطیلات ) مصرف کربو هیدرات خود را دو برابر کنید ولی در بقیه ایام هفته از یک رژیم کم کربو هیدرات پیروی می کنید تا بدین شکل سطح انرژی خود را افزایش داده و بتوانید به سختی تمرین کنید یدون اینکه بدن از ذخایر گلیکوژن کاملا تهی نشود .
تعداد 5 وعده غذائی برای بدنسازان حداقل مطلق است و بهتر است تا ۷ الی ۸ وعده کوچک هم برسد .
مصرف کربو هیدرات دیر هضم ( نان جو،–نان گندم، حبوبات و برنج قهوه ای) قبل از تمرین توصیه می شود تا سطح گلوکز خون به سرعت بالا نرود و فرآیند چربی سوزی در حین تمرین را به حداکثر برسانیم.
برای بدن سازان بعد از تمرین کربو هیدراتهای سریع الهضم به بالا بردن سطح انسولین خون کمک می کند و بدن را در حالت آنابولیک و ساخت قرار می دهد . ( بعد از تمرین بدن در یک حالت کاتابولیکی و سوخت شدید قرار دارد و باید سریع ذخایر گلیکوژن عضلات احیا شودتا پروتیین عضلات سوزانده نشوند ) – پیشنهاد من اینست که از ۱۰ گرم گلو تامین محلول در اب میوه کربو هیدراتی شیرین ( معمولا اب انگور سیاه ) به همراه خرما بلافاصله بعد از تمرین استفاده کنید .
نان های شیرینی- کلوچه - سیب زمینی و برنج سفید را بعد از تمرین استفاده کنید و نگران افزایش چربی بدن نباشید . زیرا این مواد مغذی بیشتر به فرآیند ریکاوری افزایش سطح انسولین و ذخیره انرژی و حفظ عضلات کمک می کند .
وقتی که در دوران کات و چربی سوزی هستید حتی بیشتر از دوران حجم گیریباید پروتیین مصرف کنید . بدن می تواند تقریبا نیمی از پروتئین مازاد بر نیازش را برای انرژی مصرف کند .
نکته دیگر اینکه کمبود ویتامین C چربی سوزی را کند می کند و چای سبز یک آنتی اکسیدان عالی و چربی سوز طبیعی به شمار می رود همچنین خوردن یک فنجان قهوه غلیظ قبل دویدن به سوختن بهتر چربی ها کمک می کند .

به عنوان مثال بدانید تمرین شکم به تنهائی موجب کاهش چربی های شکم نمی شود زیرا هنگامی که بدن شروع به سوزاندن چربی می کند به شکل منظم و از همه جای بدن و بدون تمرکز بر یک قسمت خاص چربی سوزی را انجام می دهد و تمرینات شکم فقط عضلات شکم را تقویت می کند و شکل مناسبی به آن می دهد! منتها عضلات شکم را باید دو یا سه بار تمرین داد و من خودم اعتقادی به ستهای طولانی و تکرار های زیاد دراز نشست ندارم بلکه ستهای ۲۵ تکراری اما آرام و کنترل شده که در بخش منفی حرکت کمر تا نزدیک تخته پایین بیاید ولی با آن تماس پیدا نکندمناسب است . برای تقویت وتوسعه بخش بالائی عضلات شکم تخته شیبدار مناسب است و بالا کشیدن پاها در حالت آویزان بهترین حرکت برای تقویت عضلات پائین شکم است .

دیگر چیزی نیاز ندارید جز قدری هم مکمل صبر و اراده که آن را هم در هیج کجا به جز وجود خودتان نمی توانید پیدا کنید این موارد را رعایت کنید تا شکمی صاف و بدنی سلامت داشته باشید.